infoicon-alle500kcal infoicon-gluteeniton infoicon-laktoositon infoicon-maidoton infoicon-uutuus infoicon-vahalaktoosinen

Vegaani- ja kasvisruokavaliot

Kasvisruokavalio on usein eettinen tai ekologinen valinta, ja myös terveydelliset hyödyt saavat monet kiinnostumaan kasvisravinnosta. Ravitsemuksellisesti hyvä ja täysipainoisesti koostettu kasvisravinto esimerkiksi auttaa painonhallinnassa, pienentää sydän- ja verisuonitautien ja kakkostyypin diabeteksen riskiä sekä vahvistaa vastustuskykyä.

Kun punainen liha ja lihajalosteet antavat lautasella tilaa kasviksille, tyydyttyneet rasvat ja kolesteroli jäävät vähemmälle ja kuitua taas kertyy runsaammin. Kasvissyöjät saavat enemmän useita vitamiineja ja kivennäisaineita sekä luonnollisia yhdisteitä, muun muassa flavonoideja.

Kasvisruokavalioon voi hyvänlaatuisen proteiinin lähteenä sisällyttää sekä täysjyväviljaa että palkokasveja.

Kun kasvisruokavalioon sisältyy runsaasti kokojyväviljaa ja C-vitamiinipitoisia kasviksia ja hedelmiä, kasviperäinen rauta imeytyy hyvin. Erinomaisia raudan lähteitä ovat esimerkiksi täysjyvävilja, pavut, pähkinät, siemenet ja vihreät lehtivihannekset kuten pinaatti.

Kasvissyönnin laaja skaala 

Kasvisruokavalioita luokitellaan sen mukaan, mitä elintarvikeryhmiä niihin sisältyy, ja koostuvatko ne yksinomaan kasvikunnan tuotteista tai jossain määrin myös eläinkunnan tuotteista. Mitä enemmän kasvisruokavalio poikkeaa sekaruokavaliosta, sitä tarkemmin kannattaa ottaa selvää, kuinka tasapainoinen ja monipuolinen ravitsemus tulisi koota.

Lähimpänä sekaravintoa on fleksitarismi, joka tarkoittaa osa-aikaista kasvissyöntiä: kasviksilla on pääpaino, ja lihaa syödään vain harvoin, esimerkiksi vieraisilla tai viikonloppuisin. Paljon kiinnostusta keräävä fleksaus näkyy esimerkiksi suomalaiskouluissa yleistyneissä kasvisruokapäivissä ja Lihaton lokakuu -ilmastotekokampanjassa.

Eläinkunnan tuotteita sisältyy monen tyyppisiin kasvisruokavalioihin. Semivegetaarinen ruokavalio karsii pois punaisen lihan mutta muut eläinperäiset tuotteet käyvät, pollovegetaarinen ravinto jättää lisäksi pois kalan, pescovegetaarinen taas siipikarjanlihan. Lakto-ovovegetaristi syö kasvikunnan tuotteiden ohella maito- ja kananmunaruokia, laktovegetaristi puolestaan kasvisten kera vain maitotuotteita.

Vegaani elämäntapa pohjautuu myötätuntoon eläimiä kohtaan, eikä vegaaniruokavalioon kuulu mitään eläinkunnasta peräisin olevia tuotteita. Lihan, kalan, kananmunan ja maitovalmisteiden lisäksi hunaja ja muut mehiläistuotteet, liivate sekä eläinperäiset lisä- ja väriaineet eivät ole vegaanisia. Fennovegaaninen ruokavalio käyttää vain kotimaisia ja mielellään lähiseudulla kasvaneita ja tuotettuja kasviksia, marjoja ja hedelmiä, ja ihanteena on mahdollisimman luonnonmukainen, tuore ja käsittelemätön ruoka.

Picnicin monipuolinen valikoima tarjoaa sekä kasvisruokia ja -välipaloja että vegaanisia herkkuja – tule nautiskelemaan! Tutustu kasvisvaihtoehtoihimme ja vegaanituotteisiimme.

Terveellisen kasvisruokavalion niksit 

Kasvisravinto on helppo koota ravitsemuksellisesti monipuoliseksi ja tasapainoiseksi silloin, kun siinä on mukana joitakin eläinkunnan tuotteita kuten maitovalmisteita tai kananmunia. Tuttu lautasmalli on kätevä opastaja, ja siinä yleensä lihalle omistettuun neljännekseen voi sisällyttää vaikkapa papuja, linssejä, pähkinöitä, siemeniä, tofua tai juustoa sisältäviä kasvisruokia.

Terveellinen ja täysipainoinen kasvisravinto on koostettavissa myös ilman eläinkunnan tuotteita, mutta niitä täytyy korvata muilla ruoka-aineilla. Vegaani lautasmalli sisältää kolme ryhmää: hiilihydraattipitoiset juures-, peruna- ja viljalisäkkeet, tuoreet ja kypsennetyt kasvikset sekä kasviperäisen proteiinin lähteet kuten palkokasvit, siemenet ja soijavalmisteet. 

Lisäravinteina vegaanin tulisi syödä päivittäin paitsi B12-vitamiinia, myös jodia, mikäli välttää suolan käyttöä. D-vitamiinilisä on samalla tavoin suositeltava kuin kaikille suomalaisille. Kivennäis- ja hivenaineiden riittävään saantiin on hyvä kiinnittää huomiota, ja yksilöllistä arviota lisäravinteiden tarpeesta voi tarvittaessa kysyä ravitsemusterapeutilta.

Maukas kasvisruoka ravitsee terveellisesti ja ilahduttaa väreillään. Oletpa sitten osa-aikainen vegetaristi tai kokopäiväinen kasvisruokailija, niin onnittelemme: olet tehnyt sekä omalle hyvinvoinnillesi että ympäristölle ystävällisen valinnan. Kuten kaikissa ruokavalioissa, on tärkeää muistaa monipuolisuus, tasapainoisuus, kohtuus – ja nauttia.